Основы питания для женщин
У нас, женщин, с едой особые отношения. Для нас еда является источником наслаждения и боли. Ваше тело не может создать мускулы из ничего, ему требуется строительный материал. Но что требуется кушать, чтобы дать телу этот материал?
"Позвольте вашей пище стать вашей медициной, а вашей медицине быть вашей пищей."-Гиппократ
Для нас еда является источником наслаждения и боли. Обжорство, и даже наслаждение чем-нибудь действительно вкусным, всегда считалось грехом, в то время как сдержанность ассоциируется с набожностью.
Чтобы достичь успеха в силовых тренировках, вам придется порвать с некоторыми мифами. Чтобы набрать силу, вам надо ЕСТЬ. Ваше тело не может создать мускулы из ничего, ему требуется строительный материал. Но что требуется кушать, чтобы дать телу этот материал? Белки, жиры и углеводы… но сколько?
Жиры, углеводы, белки, ... что же на самом деле нужно?
Во-первых, уясните простую истину в мире питания – не все калории одинаково полезны. Я предлагаю разделить их на три группы: жиры, белки (протеин) и углеводы. Один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеродов – около 4. Для сравнения, в паре кусков жареной курицы столько же калорий, сколько в овощах, которыми можно набить целый грузовик.
Жиры могут найдены в разных формах масел, но не забудьте проверить состав на предмет скрытых жиров. Даже в разных рыбах жиры могут различаться, в лососе намного больше жиров, чем в тунце (хотя жирная рыба служит хорошим источником жира omega-3). Если на коробке печенья написано «Низкое содержание жиров», это еще не значит, что она эквивалентна морковке. Очень часто производители сознательно занижают содержание жиров. К тому же, не важно, сколько жиров содержится в печенье, в снеках содержится огромное количество калорий и сахара. Однако есть необходимые жирные кислоты , растительное масло и рыбий жир – самые доступные источники .
В чем же содержатся необходимые нам жиры? Ваше тело в них нуждается в повседневной жизни. Как я уже говорила, необходимо потреблять EFA. Минимальное количество жира, необходимого для нормального метаболизма – около 4-5 процентов от ежедневного потребления калорий. Так или иначе, если вы будете потреблять так мало жиров, ваша активность будет сравнима с усилиями улитки, пытающейся проползти по меду. Рекомендации правительства, как ни странно, совпадают с моими (может они вмонтировали микрочип в мои зубы или просматривают мою почту?), необходимо получать около 30 процентов потребляемых калорий из жиров. Это означает, что в день вам нужно поглощать 60 грамм жира, это примерно 1800 калорий.
Хорошим источником белка (протеина) могут послужить куриные грудки (без кожицы), рыба, морепродукты, творог, яичный белок (не забудьте приготовить яйца!), говяжья вырезка, соя (строго в рекомендованном количестве). Больше всего белковых углеводов (думайте о них, как о сахаре и крахмале) в пасте, злаках, хлебе, фруктах и овощах. Старайтесь избегать обработанной пищи – «низкокалорийных» снеков, белого хлеба, пасты и других. Выбирайте продукты, в которых содержится побольше разных углеводов, например злаки, фрукты и овощи.
Перед тем, как изменить свое питание, определитесь с целью, которую вы хотите достичь своими страданиями. Хотите избавиться от парочки жировых складок? Или хотите нарастить мускулы? Зачастую, эти цели требуют разного подхода, не пытайтесь достичь их одновременно.
В основном и для сброса веса, и для наращивания мускулов, подходит одна формула – (жиры/белки/углеводы, в процентах). Но большинство тех, кто хочет избавиться от веса, быстрее достигают поставленной цели, когда снижают потребление углеводов, вплоть до 100 грамм в день. Вы сами определите, что вы больше подходит. Внимательно следите за своим состоянием, когда измените диету. Хватает ли вам энергии на весь день? Если ваша цель похудеть – продвигается ли процесс похудения? Начните с щадящего режима. Но если вы хотите нарастить мускулы, то вам потребуется увеличить потребление углеводов.
Что касается режима питания, я вам советую кушать меньше, но чаще, небольшими порциями 5-6 раз в день. Это одинаково хорошо и для похудения, и для наращивания мышц, ваш метаболизм будет в норме, а желание «перекусить» в 3 часа дня исчезнет.
